¡¡ Empecé con la Rusa!!

He comenzado en el Gimnasio con la famosa Rutina Rusa, que por cierto no consiste en ir a tomar Vodka ni tampoco que la entrenadora se llama Natacha... por desgracia.

La Rutina Rusa conocida mas que todo en el país de origen y en Norte América es la utilizada para entrenar al ejercito y las fuerzas armadas del estado (Ruso), consta de entrenar con la capacidad máxima que tiene tu cuerpo de levantar el peso, hacer mínima o controladas repeticiones y no son mas de 4 ejercicios a la semana, lo que quiere decir que no lleva mas de 1 hora al día calentamiento y estiramiento incluido , realmente sientes que el músculo llega a su tope máximo, funciona quemando el músculo en la primera sesión por ejemplo Lunes para luego tonificar con menos peso los Viernes, durante los días de descanso el músculo se recupera perfectamente.

A los que como yo se preguntan y que pasa con el resto de músculos que no trabajas, pues igual se desarrollan dice el creador de esta tendencia.

En que consiste?

· 1er DIA. Squad: colocar la barra elevada sobre los hombros y levantarla estirando los brazos luego bajándolos y bajar el cuerpo flexionado las piernas luego subir empujando con todo el cuerpo con el máximo de peso, 5 series 5 repeticiones si puedes hacer más de 5 repeticiones tienes poco peso y punto dicen los Rusos
- Músculos trabajados: piernas (cuadriceps), glúteos, tríceps y hombros en primer lugar, abdominales secundario
http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo&feature=PlayList&p=CF893988530D9278&playnext=1&playnext_from=PL&index=43

· 2do DIA. Prensa de pecho horizontal: En el banco de prensas levantar la barra y bajarla hasta que pegue del pecho cerca del cuello, además puedes apretar la espalda y los abdominales durante la sesión, 5 x 5 con el peso máximo.
- Músculos trabajados: Pecho en primer lugar, y hombros delantero y tríceps en segundo.
http://www.youtube.com/watch?v=XXBo_qpkegg

· 3er DIA. Peso muerto: levantar la barra horizontal desde el suelo la espalda recta y brazos estirados con el máximo peso llevar la barra hasta la cintura y luego bajarlo lentamente, 5 series por 5 repeticiones, estiramiento y ya esta a tu casa!...
músculos trabajados todo los de la espalda + trapecio(hombros) + algunos de piernas, y secundarios antebrazo, bíceps, hombro (delantero)
http://www.youtube.com/watch?v=st8FEFHlInk

· 4to DIA. Puede ser de descanso o en mi caso algún ejercicio para quemar calorías, bicicleta, nadar, correr. Nadar es el que más quema calorías en relación tiempo. Y es un ejercicio mas completo por su variedad de músculos implicados

· 5to DIA. Repetir los ejercicios de los 2 primeros días con el 80 % del peso que levantas originalmente, es decir si levanto 80K en el Peso muerto. Este día levantare 65K. Etc.

- Observación, No hay ejercicios para Bíceps, músculo preferido por los hombres, así que lo agregaría al 2do DIA con el estilo de Arnold o Martillo y mucho estiramiento. Si eres mujer te gustaría mas ejercicio de pierna, aductores ó cuadriceps en la prensa, agregarlo al 3er DIA también
http://www.youtube.com/watch?v=_BOQoHUkOd4

- Dieta para quien quiera crecer en masa muscular: menos pan, menos azúcar, menos lácteos, menos blancos (arroz, pasta, pan, cereal) y muchas proteínas: Carnes, pescados, legumbres, clara del huevo, 5 veces al día. Y liquido en abundancia

Nota: En Norteamérica se llama ejercicios FULL BODY ó CORE y ya existen aplicaciones para iphone donde se puede crear la rutina, hacer seguimiento y ver flash de videos demostrativos de cada ejercicio... yo me la baje en mi iPhone y va muy bien.


Jesús Rojas-Costa